Tag Archive for oliwki

Zapiekanka ryżowa z tuńczykiem i brokułami

Zaplanowałam troszkę inny obiad, ale za namową domowników zmodyfikowałam zapiekankę makaronową i powstało coś całkiem nowego :) Powstała wersja ryżu z tuńczykiem i brokułami (taki był plan pierwotny) tylko bardziej na bogato 😉

Indeks glikemiczny:

  • brokuł  – 15
  • ryż basmati (1 szklanka) – 50
  • tuńczyk w sosie własnym (2 puszki) – 0
  • pomidory suszone z oliwy (ok. 10 szt. ) – 35
  • 50 g masła – 0
  • 50 g mąki żytniej pełnoziarnistej – 25
  • 100 g ser mascarpone – 30
  • 500 ml mleka – 35
  • oliwki zielone (ok. 15 szt.) – 15
  • przyprawy (sól, pieprz, gałka muszkatołowa, bazylia, oregano, papryka ostra)

Zapiekanka z tuńczykiem

Przygotowanie:

  • Na rozgrzanej oliwie z pestek winogron prażę ryż. Aby ryż był niedogotowany użyłam do jego gotowania jednej szklanki wody. Ryż solę pod koniec gotowania.
  • W rondelku rozpuszczam masło, stopniowo dodaję mąkę żytnią i parzę ją w tłuszczu ciągle mieszając.
  • Dodaję mleko i cały czas mieszam, aż sos stanie się kremowy i gładki.
  • Sos doprawiam solą, pieprzem (może być biały lub ziołowy), gałką muszkatołową oraz papryką ostrą.
  • Sos zdejmuję z ognia, dodaję ser mascarpone i mieszam na gładko.
  • Brokuła dzielę na mniejsze różyczki, pomidory suszone kroje na drobną kosteczkę, oliwki na plasterki. Tuńczyka odsączam z zalewy.
  • Brokuły wykładam do naczynia żaroodpornego.
  • Sos, ryż i wszystkie dodatki mieszam razem, doprawiam bazylią, oregano i co tam jeszcze do smaku potrzeba 😉
  • Sos wylewam na brokuły.
  • Zapiekankę wstawiam do nagrzanego piekarnika do 180°C i piekę przez 25-30 min.

 

Halibut z sałatką z rukoli

Lekki obiad z rybką w roli głównej na upały :)

Indeks glikemiczny:

  • Halibut – 0
  • rukola – 15
  • pomidory Pelati – 30
  • czerwona cebula – 15
  • ogórek – 15
  • oliwki  – 15
  • przyprawy do Halibuta (sól, pieprz, brusznica)
  • przyprawy do sałatki (olej lniany, ocet winny, sól, pieprz, zioła prowansalskie, sezam)

Halibut

Przygotowanie:

  • Myje i osuszam Halibuta, kroję w grube dzwonki. Przyprawiam solą, pieprzem i brusznicą (z brusznicą delikatnie, ponieważ jest bardzo aromatyczna).
  • Rukolę przekładam do miseczki. Dodaję sól,  pieprz, zioła prowansalskie i sezam. Polewam olejem lnianym (można użyć innego oleju tłoczonego na zimno) oraz octem winnym. Wszystko dokładnie mieszam. Dodaję pokrojonego ogórka i pomidory, piórka czerwonej cebuli oraz parę oliwek. Niedbale przemieszać 😉 (niestety nie miałam papryki czerwonej i sera Feta, a idealnie by pasowały).
  • Na rozgrzaną patelnię wykładam Halibuta i opiekam z wszystkich stron (pod przykryciem), na koniec dodaje troszkę masełka dla smaku (jak ktoś lubi to można dodać czosnku do masła).

 

Grillowany karczek

Coś dla mięsożerców :) Karczek grillowany z sałatką z rukoli i co było pod ręką :)

Indeks glikemiczny:

  • karczek – 0
  • rukola – 15
  • papryka (żółta) – 15
  • pomidory koktajlowe – 30
  • ogórek – 15
  • oliwki  – 15
  • rzodkiewka – 15
  • przyprawy (płatki chilli, słodka papryka, pieprz, sól, cząber, czosnek, zioła prowansalskie)

IMG_0569

Przygotowanie:

  • Dzień wcześniej marynuję karczek w przyprawach (płatki chilli, sól, pieprz, cząber, słodka papryka i czosnek)  oraz oliwie z pestek winogron.
  • Rukolę przekładam do miseczki. Dodaję sól,  pieprz i zioła prowansalskie. Polewam olejem lnianym (można użyć innego oleju tłoczonego na zimno). Wszystko dokładnie mieszam. Dodaję pokrojonego ogórka, pomidorki koktajlowe, paprykę żółtą (dla kontrastu), rzodkiewkę oraz parę oliwek. Niedbale przemieszać 😉
  • Na rozgrzaną patelnię grillową wykładam zamarynowany karczek i opiekam najpierw z obu stron, aby zamknąć mięso.
  • Przykrywam na chwilę i pozwalam dojść mięsu od środka, następnie przyrumieniam ładnie z obu stron.

 

Kurczak z cukinią

Sezon cukiniowy w pełni :) Cukinia jest genialnym warzywem dla wszystkich, którzy mają problemy z tolerancją glukozy i muszą ograniczać gotowane warzywa korzeniowe.

Indeks glikemiczny:

  • cukinia (1 średnia) – 15
  • kurczak (4 wytrybowane podudzia) – 0
  • papryka (czerwona i żółta) – 15
  • pomidor pelati (2 duże) – 30
  • oliwki (15-20 sztuk) – 15
  • przyprawy (płatki chilli, cząber, kumin rzymski, słodka papryka, pieprz, sól, bazylia, oregano, kurkuma)

Kurczak z cukinią

Przygotowanie:

  • Cukinię, paprykę i kurczaka kroję w duże kostki
  • Kurczaka przekładam do miseczki. Dodaje sól,  pieprz i paprykę słodką. Wszystko dokładnie mieszam
  • Na patelnię (preferuję woka) wlewam olej z pestek winogron lub oliwę z oliwek, dodaje płatki chilli, cząber, kumin rzymski
  • Pilnuję, aby kumin się nie przypalił i smażę kurczaka przez 2 – 3 min na dużym ogniu, aż się przyrumieni
  • Dodaje cukinie i paprykę, chwile podsmażam i zmniejszam ogień
  • Dodaje przyprawy: bazylia, oregano, kurkuma (możecie improwizować)
  • Przykrywam i duszę 15 – 20 min
  • Dodaje pokrojone pomidory i oliwki. Chwilkę duszę pod przykryciem pilnując, aby pomidory nie rozpadły się

Można: dodać świeżą natkę pietruszki, zamiast kurczaka użyć innego mięsa, dodać sos sojowy (taki bez cukru), podawać z ryżem lub makaronem z fasoli mung (ale po co?). Myślę, że potrawa jest mocno rozwojowa 😉