Dobre i złe węglowodany – ściąga

Niżej przedstawiona tabela jest ściągą dla osób walczących z insulinoopornością i hipoglikemią reaktywną. Osoby te powinny unikać w swoich posiłkach cukrów pod wszelką postacią, aby wyciszyć wyrzuty insulinowe. Tabela ta powstała na podstawie mojej wiedzy zdobywanej przez lata i testowanej na sobie :) Należy pamiętać, że nadużywanie dobrych węglowodanów będzie podtrzymywać wysoki poziom insuliny w naszym organizmie. Komponując swoje posiłki kieruję się proporcjami między spożywanymi składnikami, przede wszystkim warzywa i wartościowe źródła białka, czyli mięso, ryby, owoce morza, grzyby, jajka i orzechy (ilość dobieram do aktywności fizycznej). Owoce są uzupełnieniem diety w witaminy i bogate składniki odżywcze dlatego nie jem ich w dużych ilościach, ale codziennie. Kasze i ryże również traktuje jako uzupełnienie mojego jadłospisu, ponieważ są one bombą energetyczną (duża zawartość skrobi, która w połączeniu z naszymi enzymami trawiennymi rozpada się na cukry proste). Produkty mleczne jak najbardziej, ale w małych ilościach, ponieważ mleko pobudza produkcję insuliny. Natomiast produktów zbożowych unikam, ponieważ ewidentnie mi nie służą. Najważniejszą rzeczą, której nauczyłam się, to czytanie składu kupowanych produktów i unikanie takich, gdzie w składzie występują cukry oraz skrobie pod różnymi postaciami. Przeraziło mnie do jak dużej ilości pokarmów są one dodawane i do jakich! Myślę, że dobrym pomysłem dla wszystkich jest czytanie składu produktów spożywczych oraz ograniczenie spożywania „złych” węglowodanów.

OWOCE DOBRE Agrest, ananas (niedojrzały), aronia, awokado, borówki, brzoskwinia, cytryna, czereśnie, figi (świeże), granat, grejpfrut, gruszka, jabłka, jeżyny, kiwi twarde (niedojrzałe), limonki, maliny, mandarynki, marakuja, morele, morwa, nektarynki, oliwki, pamelo, pigwa, pitaja, pomarańcze, porzeczki, poziomki, śliwki, truskawki, wiśnie, żurawina
DROBNE GRZESZKI Ananas (dojrzały), arbuz, banan zielony (niedojrzały),  kiwi dojrzałe, mango, melon, winogrona, figi suszone
UNIKAJ Owoce smażone w cukrze, owoce kandyzowane, owoce w syropie (z puszki), banany dojrzałe, papaja, suszone: banany, rodzynki i daktyle,  żurawina słodzona,
WARZYWA DOBRE Bakłażany, brokuł, brukselka, burak czerwony (surowy),  cebula, cukinia, cykoria, czosnek, kalafior, kapusta, karczochy, marchew (surowa), ogórki, papryki, pędy bambusa, pietruszka, pomidory, por, rabarbar, rzepa (surowa), rzodkiew, sałata, seler korzeń (surowy), seler naciowy, szczaw, szparagi, szpinak
DROBNE GRZESZKI Bataty, ziemniaki młode (gotowane w mundurkach)
UNIKAJ Burak czerwony (gotowany), dynia, kabaczek, kalarepa, kukurydza, maniok, marchew (gotowana), pasternak, rzepa (gotowana), seler korzeń (gotowany), ziemniaki
PRODUKTY MLECZNE DOBRE Mleko, maślanka, jogurty naturalne, kwaśne mleko, śmietana, kefir, białe sery, żółte sery długo dojrzewające
DROBNE GRZESZKI Mleko w proszku, mleko skondensowane (niesłodzone)
UNIKAJ Mleko ryżowe, produkty seropodobne, mleko skondensowane (słodzone), mleko w proszku (odtłuszczone)
PIECZYWO DOBRE Przy dużej insulinooporności i hipoglikemii reaktywnej pieczywo jest niewskazane
DROBNE GRZESZKI Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu), chleb gryczany, razowy chleb jęczmienny,  chleb orkiszowy na zakwasie, ciasto z mąki z pełnego przemiału na zakwasie (bez cukru) – unikamy w składzie mąki pszennej
UNIKAJ Pieczywo z mąki pszennej (białej), pieczywo z mąki ryżowej, pieczywo z mąki kukurydzianej
MAKARONY DOBRE Makaron sojowy, makaron z fasoli mung, makaron pełnoziarnisty (al dente), makaron razowy (al dente)
DROBNE GRZESZKI Biały makaron typu Spaghetti (al dente), makaron z pszenicy durum (al dente)
UNIKAJ Makaron z mąki pszennej (białej), makaron z ryżu, makaron typu Tagiattele, makaron typu Capellini
RYŻ I KASZA DOBRE Dziki ryż, komosa kwinoa, ryż długoziarnisty basmati, kasza perłowa, kasza gryczana, kasza jaglana, ryże i kasze, które można przyrządzić tylko na sypko (mała zawartość skrobi) – kasze traktujemy jako uzupełnienie diety, a nie jako jej podstawę
DROBNE GRZESZKI Kasza manna
UNIKAJ Ryż preparowany, ryż błyskawiczny, ryż aromatyzowany, kasza kukurydziana, kuskus, ryż alborio, ryż jaśminowy, ryże i kasze dmuchane, ryże i kasze, które dobrze się kleikują (duża zawartość skrobi)
NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH DOBRE Bób (niedojrzały surowy), ciecierzyca, fasola, groszek (świeży), soczewica, soja
DROBNE GRZESZKI Groszek (z puszki niesłodzony), fasola (z puszki niesłodzona)
UNIKAJ Bób gotowany
NASIONA                     I ORZECHY DOBRE Wszystkie orzechy i nasiona
UNIKAJ Nasiona i ziarna preparowane (dmuchane), orzechy w cieście, solone, w karmelu i innych dziwnych dodatkach
NAPOJE DOBRE Woda (niegazowana), kawa naturalna, herbata naturalna
DROBNE GRZESZKI Kupne soki owocowe bez cukru (mają więcej fruktozy), wino wytrawne
UNIKAJ Słodzone napoje gazowane i niegazowane, słodkie alkohole, piwo, syropy
SŁODYCZE DOBRE Cukier brzozowy, dżem bez cukru, czekolada (zawartość kakao > 70%), powidła śliwkowe bez cukru,  powidła morelowe bez cukru, powidła brzoskwiniowe bez cukru, galaretka bez cukru z alg lub pektyny
DROBNE GRZESZKI Fruktoza, syrop z agawy, miód, syrop klonowy, stewia
UNIKAJ Cukier (glukoza, sacharoza, maltoza), syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, syrop ryżowy, syrop z melasy, słodziki

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.